SănătateNutriție si AlimenteNăutul: Beneficii nutriție dietă și rețete riscuri

Năutul: Beneficii nutriție dietă și rețete riscuri

Năutul, sau fasolea garbanzo, este bogat în substanțe nutritive și poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate. Aflați mai multe despre conținutul nutrițional al acestor boabe și despre cum să le folosiți.

Năutul este o leguminoasă consumată în mod obișnuit în regiunile mediteraneene și începe să fie îmblânzită în întreaga lume. Un aliment versatil, năutul este unul dintre ingredientele principale ale hummusului și falafelului, două preparate tradiționale din Orientul Mijlociu, care sunt din ce în ce mai des consumate aici.

Caracteristici ale năutului

  • Sursă excelentă de proteine vegetale;
  • Bogat în fibre alimentare;
  • Favorizează tranzitul intestinal;
  • Crește efectul de sațietate;
  • Păstrează sănătatea cardiovasculară.

Valori nutriționale și calorice ale năutului

Cât valorează o “porție” de năut?

Greutate/volumNăut fiert în apă, 100 g
Calorii147
Proteine8,31g
Carbohidrați17,7g
Grăsimi3g
Fibre8,2g

Micronutrienții conținuți de năut

Dintre nutrienții conținuți în cantități bune în năut, putem menționa următoarele:

  • Mangan: năutul fiert este o sursă excelentă de mangan. Făina de năut este o sursă bună pentru femei și o sursă pentru bărbați, deoarece nevoile lor sunt diferite. Manganul acționează ca un cofactor pentru mai multe enzime care facilitează o duzină de procese metabolice diferite. De asemenea, ajută la prevenirea daunelor cauzate de radicalii liberi;
  • Cupru: năutul fiert este o sursă excelentă de cupru, în timp ce făina de năut este o sursă bună. În calitate de constituent al mai multor enzime, cuprul este necesar pentru formarea hemoglobinei și a colagenului (o proteină utilizată pentru structura și repararea țesuturilor) în organism. Mai multe enzime care conțin cupru contribuie, de asemenea, la apărarea organismului împotriva radicalilor liberi;
  • Folat: năutul fiert este o sursă excelentă de folat, în timp ce făina de năut este o sursă bună. Folatul (vitamina B9) este implicat în fabricarea tuturor celulelor din organism, inclusiv a celulelor roșii din sânge. Această vitamină joacă un rol esențial în producerea materialului genetic (ADN, ARN), în funcționarea sistemului nervos și a sistemului imunitar, precum și în vindecarea rănilor și a plăgilor. Deoarece este necesar pentru producerea de noi celule, un consum adecvat este esențial în perioadele de creștere și pentru dezvoltarea fătului;
  • Fosfor: năutul fiert este o sursă bună de fosfor (vezi tabelul nostru cu nutrienți de fosfor), în timp ce făina de năut este o sursă de fosfor. Fosforul este al doilea cel mai abundent mineral din organism, după calciu. Acesta joacă un rol esențial în formarea și menținerea oaselor și a dinților sănătoși. Participă, de asemenea, la creșterea și regenerarea țesuturilor și ajută la menținerea unui pH normal al sângelui. În cele din urmă, fosforul este unul dintre constituenții membranelor celulare;
  • Fier: năutul fiert este o sursă excelentă de fier pentru bărbați și o sursă pentru femei, nevoile acestora fiind diferite. Făina de năut este o sursă de fier. Fiecare celulă din organism conține fier. Acest mineral este esențial pentru transportul oxigenului și pentru formarea globulelor roșii din sânge. De asemenea, joacă un rol în fabricarea de noi celule, hormoni și neurotransmițători (mesageri în impulsul nervos);
  • Zinc: năutul fiert este o sursă bună de zinc pentru femei și o sursă pentru bărbați, deoarece nevoile lor sunt diferite. Făina de năut este o sursă. Zincul este implicat în reacțiile imunitare, în fabricarea materialului genetic, în percepția gustului, în vindecarea rănilor și în dezvoltarea fetală. De asemenea, interacționează cu hormonii sexuali și tiroidieni. În pancreas, este implicat în sinteza (fabricarea), stocarea și eliberarea insulinei;
  • Magneziu: năutul fiert și făina de năut sunt surse de magneziu. Magneziul este implicat în dezvoltarea oaselor, în construirea proteinelor, în acțiunea enzimelor, în contracția musculară, în sănătatea dentară și în funcționarea sistemului imunitar. De asemenea, joacă un rol în metabolismul energetic și în transmiterea impulsurilor nervoase;
  • Potasiu: năutul fiert este o sursă de potasiu. În organism, potasiul este utilizat pentru a echilibra pH-ul sângelui și pentru a stimula producția de acid clorhidric de către stomac, favorizând astfel digestia. În plus, facilitează contracția musculară, inclusiv a inimii, și participă la transmiterea impulsurilor nervoase;
  • Seleniu: năutul fiert este o sursă de seleniu. Acest mineral lucrează cu una dintre principalele enzime antioxidante, împiedicând formarea radicalilor liberi în organism. De asemenea, ajută la transformarea hormonilor tiroidieni în forma lor activă;
  • Vitamina B1: năutul fiert și făina de năut sunt surse de vitamina B1. Cunoscută și sub numele de tiamină, această vitamină face parte dintr-o coenzimă necesară pentru producerea de energie, în principal din carbohidrații pe care îi ingerăm. De asemenea, este implicat în transmiterea impulsurilor nervoase și promovează o creștere normală;
  • Vitamina B2: năutul fiert este o sursă de vitamina B2 pentru femei. Această vitamină este cunoscută și sub numele de riboflavină. Ca și vitamina B1, vitamina B2 joacă un rol în metabolismul energetic al tuturor celulelor. În plus, contribuie la creșterea și repararea țesuturilor, la producerea de hormoni și la formarea globulelor roșii;
  • Vitamina B6: năutul fiert și făina de năut sunt surse de vitamina B6. Cunoscută și sub numele de piridoxină, vitamina B6 este una dintre coenzimele implicate în metabolismul proteinelor și al acizilor grași și în sinteza (fabricarea) neurotransmițătorilor (mesageri ai impulsurilor nervoase). De asemenea, contribuie la fabricarea globulelor roșii și le permite să transporte mai mult oxigen. Piridoxina este, de asemenea, necesară pentru transformarea glicogenului în glucoză și ajută la buna funcționare a sistemului imunitar. În sfârșit, această vitamină joacă un rol în formarea anumitor componente ale celulelor nervoase și în modularea receptorilor hormonali.
CITESTE
Remedii de casă pentru creșterea părului: Cum să crească părul în mod natural cu alimente bune
Năutul: Beneficii nutriție dietă și rețete riscuri
Năutul: Beneficii nutriție dietă și rețete riscuri

Beneficiile năutului

Năutul este recunoscut pe scară largă pentru numeroasele vânzări beneficii pentru sănătate. Pe lângă faptul că favorizează sațietatea și tranzitul intestinal, este un aliat excelent în menținerea sănătății cardiovasculare și contribuie, de asemenea, la prevenirea a numeroase patologii. În plus, este o sursă excelentă de proteine vegetale, ceea ce o face o alternativă interesantă la produsele de origine animală.

Beneficiile leguminoaselor în general

Studiile au asociat consumul regulat de leguminoase cu diverse efecte benefice, cum ar fi un mai bun control al diabetului, reducerea riscului de boli cardiovasculare și reducerea riscului de cancer colorectal. Recomandările alimentare americane sugerează, de asemenea, consumul de leguminoase de câteva ori pe săptămână.

Printre recomandările majore ale Institutului american de cercetare a cancerului pentru prevenirea cancerului, populația este sfătuită să consume mai ales alimente vegetale, inclusiv o varietate de legume, fructe, leguminoase și produse cerealiere puțin prelucrate.

Bogat în proteine vegetale

Năutul, ca toate leguminoasele, este un aliment care este bogat în mod natural în proteine vegetale, în mai multe vitamine și minerale și în fibre alimentare. De asemenea, este sărac în grăsimi și, ca toate alimentele vegetale, nu conține colesterol. Nu trebuie să fiți vegetarian pentru a vă bucura de gustul și beneficiile vânzării.

Sănătatea cardiovasculară

Un studiu efectuat pe animale cu hipercolesterolemie (colesterol ridicat în sânge) a arătat că o dietă care conținea năut timp de 16 zile a dus la o scădere a nivelului de colesterol total și LDL (“rău”) din sânge, în comparație cu grupul de control.

CITESTE
7 superalimente sănătoase pentru a menține femeile sănătoase și puternice

Acești cercetători consideră că năutul ar putea fi unul dintre alimentele recomandate persoanelor cu colesterolul din sânge în deteriorare. De asemenea, trebuie amintit că consumul de leguminoase în general aduce beneficii la nivel cardiovascular.

Impactul asupra florei intestinale

Un studiu pe animale a arătat că o dietă care conține năut timp de o lună a dus la creșterea numărului de bifidobacterii (bacterii benefice din intestinul gros). Efectele benefice ale acestor bacterii ar include, de exemplu, contribuția la protecția împotriva cancerului colorectal, reducerea activității bacteriilor dăunătoare, ajutorul la asimilarea anumitor nutrienți, cum ar fi calciul, și contribuția la sistemul imunitar.

Efectul năutului asupra creșterii bacteriilor benefice ar putea fi explicat prin prezența amidonului rezistent. După cum sugerează și numele, acest tip de amidon rezistă la digestie și, prin urmare, poate ajuta bacteriile benefice să se dezvolte.

Deși sunt necesare studii suplimentare pentru a verifica măsura în care acest efect poate fi aplicat la oameni, cercetările efectuate pe șase persoane au arătat că aproximativ 15% din amidonul din năutul gătit rezistă la digestie și devine disponibil în intestinul gros.

Controlul diabetului

O serie de studii efectuate pe animale și la om au arătat că consumul de năut duce la un răspuns glicemic (nivelul de zahăr din sânge) mai scăzut decât cel al alimentelor pe bază de grâu sau al cazeinei din lapte. Această proprietate îl face un aliment avantajos pentru persoanele cu diabet care trebuie să evite o creștere bruscă a glicemiei.

Cu toate acestea, unul dintre aceste studii a constatat că acest efect nu pare să se mențină după șase săptămâni de consum zilnic de năut la persoanele sănătoase. Acești cercetători cred că această proprietate poate fi mai durabilă la persoanele cu diabet, lucru care va fi determinat în cadrul unor studii viitoare.

Sursă excelentă de fibre alimentare

Leguminoasele sunt toate surse bune de fibre. Fibrele alimentare, care se găsesc numai în produsele vegetale, sunt un grup de substanțe care nu sunt digerate de organism. Năutul, ca toate leguminoasele, este o sursă mare de fibre: năutul fiert conține 4 g la o porție de 125 ml (1/2 cană).

O dietă bogată în fibre dintr-o varietate de surse este asociată cu un risc mai scăzut de cancer de colon și poate ajuta la controlul apetitului prin senzația de sațietate mai rapidă: această din urmă proprietate poate fi un avantaj în gestionarea greutății corporale.

Există două tipuri principale de fibre (solubile și insolubile) care au efecte benefice diferite în organism. Năutul conține în principal fibre insolubile, despre care se crede că previne constipația. Se recomandă consumul a 25 g de fibre pe zi pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani și 38 g pe zi pentru bărbații din aceeași grupă de vârstă.

Un cuvânt de la nutriționist

Spre deosebire de proteinele de origine animală, leguminoasele sunt în general sărace în metionină (un aminoacid esențial pentru organism), ceea ce face ca proteinele lor să fie incomplete. Pentru persoanele care consumă puține sau deloc proteine animale, este posibil să combine legumele cu produse cerealiere sau nuci, ceea ce asigură proteine complete (care conțin toți aminoacizii esențiali).

La adulți, nu este necesar să se caute această complementaritate în cadrul aceleiași mese, deoarece obținerea ei în aceeași zi este de obicei suficientă. Pentru copii, adolescenți și femei însărcinate, este de preferat să se realizeze o complementaritate proteică în cadrul aceleiași luni.

CITESTE
Diabet: Apa băutura miraculoasă ce poate elimina excesul de zahăr din sânge și poate trata hiperglicemia
Pois chiche

Cum să alegi năutul?

Ca și alte leguminoase, năutul aparține familiei Fabaceae. Originară din regiunea mediteraneană, este emblematică pentru bucătăria anumitor țări, cum ar fi Libanul, de exemplu. În Franța, se găsește cu ușurință cu ușurință conservat sau uscat, așa că trebuie rehidratat înainte de a fi gătit.

Carte de identitate pentru năut

  • Familie: Fabaceae ;
  • Origine: Mediterană ;
  • Sezonul: disponibil tot timpul anului;
  • Culoare: bej;
  • Gust: făinos și ușor dulceag.

Năut: uscat sau conservat?

Năutul uscat trebuie să fie înmuiat și apoi fiert în apă înainte de a putea fi consumat. Pentru cei care se grăbesc, năutul din conservă este ușor de procurat și poate fi pre-gătit prin simpla clătire și adăugarea lui ca atare în mâncăruri.

Cum să alegi năutul

Năutul este mai greu de digerat decât lintea sau legumele din genul Vigna. Persoanele sensibile ar putea încerca mazărea de tip desi. Fulgii de năut sunt disponibile în Franța, dar, din câte știm noi, nu și în America de Nord. Acestea sunt ușor de preparat și necesită mai puțin timp de gătit decât cerealele integrale.

Deși este încă rară pe piețele noastre, făina de năut este ușor de găsit în unele magazine și supermarketuri, precum și în magazinele indiene.

Cum se prepara năutul

În bucătărie, năutul a fost reinventat în ultimiii și a câștigat un loc de cinste în farfuriile noastre. Este ingredientul de bază al unor rețete populare, cum ar fi humusul sau faimosul falafel libanez. Făina de năut este, de asemenea, folosită pentru a face pâine și prăjituri cu o aromă unică.

Gătitul de năut

  • Indienii au creat numeroase rețete de dhals (supe, piureuri sau tocănițe) pe bază de năut. Sub numele de Kalachanna, veți găsi în magazinele de alimente indiene mazăre de tip desiqui, care este deosebit de potrivită pentru aceste rețete. În caz contrar, se poate folosi năutul obișnuit. Metoda de preparare a dhals este aproape întotdeauna aceeași, indiferent de legumă. Mai întâi se fierbe în apă cu turmeric și, dacă se dorește, cu ardei iute. Apoi se face un fel de piure, mai mult sau mai puțin diluat, care se condimentează cu diverse condimente (garammasala, chimen, cardamom, ghimbir, scorțișoară, boabe de muștar, piper, schinduf, assa-foetida), care se prăjesc în prealabil într-o tigaie uscată sau în ulei, pentru a extrage aromele. Puteți adăuga stafide și nucă de cocos. Se servește cu o garnitură de legume peste orez basmati;
  • În Orientul Mijlociu, humusul se prepară din piure de năut, suc de lămâie, ulei de măsline și piure de susan (tahini);
  • În Israel, este folosit pentru a face falafels, care sunt găluște sau chiftele condimentate cu diverse ierburi și condimente și prăjite în ulei. Acestea sunt servite cu pâine pita;
  • Il puteți folosi în salate. Posibilitățile din această zonă sunt nelimitate;
  • Năutul, atât cel deshidratat, cât și cel kabulise, germinează foarte bine. Poate fi adăugat în salate sau în mâncăruri prăjite.

Utilizarea făinii de năut în gătit

În Marsilia, oamenii pregătesc panisses, un fel de mâncare celebru făcut dintr-o pastă din făină de năut, ulei și apă, care se taie în bastonașe sau felii și se prăjește. Se servește cu o salată verde.

O altă modalitate clasică de preparare este de a fierbe mai întâi aluatul în apă clocotită, amestecând constant, apoi se pune într-o formă și se lasă într-un loc răcoros timp de două ore. Aluatul este apoi tăiat în felii sau în bastonașe și prăjit;

În Italia, din ea se fac panouri: făina se fierbe în apărată până se obține consistența unui aluat de pâine. Se amestecă continuu. Se lasă să se răcească în tigaie, se demontează, apoi se taie în felii și se prăjesc în ulei de măsline;

CITESTE
Cum să creșteți libidoul

În India, se prepară Besan Puda, o pateuță făcută din făină de năut, frunze de coriandru, ceapă și ardei iute tocate, chimen, turmeric și sare. Se gătesc în ulei ca niște clătite și se servesc cu sos de roșii sau chutney. O variantă a acestei din urmă rețete, thapla se face din făină de năut, făină de grâu, condimente, iaurt și unt topit. Aluatul se frământă și apoi se împarte în bile care se întind cu un sucitor și se coc într-o tavă;

Pakoras sunt gogoși făcute din făină de năut și umplute cu ceapă sau vinete și cașcaval; sunt prăjite în ulei;

Clătitele se pot face față doar cu făină de năut și apă. Lăsați aluatul să se odihnească timp de o jumătate de oră înainte de a fi gătit.

Un înlocuitor surprinzător pentru cafea

Poate fi transformat într-un substitut de cafea (cel mai bun care există, se pare), prin prăjirea boabelor și apoi prin măcinarea lor, așa cum se făcea în Europa secolelor XVIII și XIX. Sau imitați-i pe romani prăjindu-i și mâncându-i ca atare, ca pe popcorn.

Contraindicații și alergii la năut

Deși năutul este excelent pentru sănătate, acesta poate provoca reacții alergice la persoanele sensibile. De asemenea, poate provoca probleme digestive (balonare, diaree etc.) la persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil.

Alergia la leguminoase

Reacțiile alergice la anumite leguminoase pot apărea la diferite populații. În India, de exemplu, năutul este un aliment de bază în alimentația multor oameni, astfel încât alergia la acest aliment este mai frecventă. În America, leguminoasele care fac obiectul alergiilor sunt în principal arahidele și soia, care sunt mai frecvente în dieta noastră.

Compușii dăunători și benefici din leguminoase

Leguminoasele conțin substanțe fitochimice, cum ar fi lectinele sau saponinele. Aceste familii de compuși conțin substanțe care sunt uneori considerate a fi factori antinutriționali (care pot reduce biodisponibilitatea nutrienților).

Cu toate acestea, cercetătorii sunt de acord că, în contextul nord-american și european, unde există abundență și diversitate de alimente, iar deficiențele nutriționale sunt mai degrabă rare, acest efect sunt un impact redus asupra sănătății.

În ultimii ani, cercetările in vitro și pe animale au asociat chiar consumul unora dintre acești compuși cu beneficii precum reducerea creșterii celulelor canceroase și îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge.

Istorie și anecdotă

Cuvântul “chiche”, care a apărut în limba franceză în 1244, este o alterare a latinului cicer sau a italianului cece. Contrar a ceea ce ce s-ar putea crede, etimologia acestui cuvânt nu este nimic de-a face cu cea a omonimului său “chiche”, care este împrumutat din grecescul kikkon, care înseamnă “un nimic”.

Un vârf de istorie

În Evul Mediu, se spunea că năutul este o serie de proprietăți, printre care capacitatea de a induce urinarea, de a promova menstruația, de a ameliora constipația și de a crește potența coitului. Din nefericire, i s-a reproșat și faptul că provoacă flatulență, precum și ulcere la rinichi și la vezică: “umflă carnea corpului și face acolo o operație asemănătoare cu cea care face drojdia în trecut”, se scria la vremea respectivă.

Rămășițele carbonizate descoperite în Orientul Apropiat indică faptul că năutul era cultivat în mileniul VII î.Hr. alături de cereale, mazăre și linte. Multă vreme s-a crezut că năutul este originar din Asia de Sud-Vest, dar descoperirea relativ recentă a unuia dintre strămoșii săi sălbatici (Cicer reticulatum) în Turcia a stabilit că acesta provine din Orientul Apropiat și că a fost consumat acolo cu mii de ani în urmă. De acolo, s-a stabilit rapid în India, unde a devenit principala leguminoasă și aliment de bază al dietei indiene.

CITESTE
Mit vs. realitate: Mango poate provoca acnee? Ce spun nutriționiștii

Soiurile cultivate acolo, precum și în restul Asiei, în unele părți ale Africii și în Australia, sunt de tip desi, cu boabe negre sau maro, care sunt de cel puțin trei sau patru ori mai mici decât cele de tip kabuli, cultivate și consumate în Europa și America.

Se crede că fenicienii au adus năutul spre vest, introducându-l în Spania, unde a fost adoptat rapid. În timpul cuceririi, a ajuns în America Centrală și de Sud și, mai târziu, în vestul Statelor Unite.

Grădinăritul ecologic

La fel ca și lintea, năutul necesită mult spațiu, care ar putea fi folosit mai bine pentru legume proaspete. Mai ales că acum este posibil să găsești năut cultivat organic. Pe de altă parte, ați putea încerca încerca să cultivați mazărea desi, ale cărei semințe sunt mai grele de găsit în țările noastre.

Atât în Europa, cât și în America, există cel puțin o firmă de semințe care oferă semințe de acest tip. Urmați metodele de cultivare recomandate de companiile producătoare de semințe.

Ecologie și mediu

Înainte de boom-ul bumbacului de la începutul anilor 1970, regiunea Andhra Pradesh din India avea o agricultură diversificată. Au fost cultivate soiuri de năut și parțial vândute pe piața locală, astfel încât populația să aibă ce mânca. Dar promisiunea unor venituri mari i-a determinat pe majoritatea producătorilor să se orienteze către o cultură al cărei produs era exportat, și anume bumbacul.

Pe măsură ce toată lumea s-a apucat de această cultură, prețurile au scăzut, iar fermierii au rămas fără bani și aproape fără hrană. Într-adevăr, în acei ani grei, un indian mediu și familia sa aveau doar 10 kg de năut pe an, ceea ce ce nu este prea mult dacă ne gândim că acesta este principala sursă de proteine în această parte a Indiei.

Treptat, au început să apară probleme de malnutriție. Apoi, insectele dăunătoare, care deveniseră rezistente la insecticidele chimice, au sfârșit prin a-i ruina pe fermieri.

Fermierii au început să cultive din nou năut, în rotație cu mei, soia etc. Acest tip de cultură mixtă nu numai că aduce mai mulți bani fermierilor, dar le permite și să își hrănească familiile, deoarece o parte din cerealele livrate la moară le sunt returnate sub formă de boabe de leguminoase decojite și crăpate.

În prezent, un agricultor mediu din această regiune dispune de 50 kg de năut pe an pentru a-și hrăni familia. Problemele de malnutriție au dispărut, iar populațiile de dăunători sunt sub control datorită rotației culturilor. În plus, degradarea solului, o consecință directă a monoculturii bumbacului, o cultură deosebit de solicitantă de nutrienți, a fost stopată.

La fel ca toate leguminoasele, năutul fixează azotul atmosferic în sol și contribuie astfel la îmbogățirea solului. În plus, năutul este excepțional de bun în utilizarea fosfaților din sol, astfel încât pentru a produce o recoltă bună este nevoie de mult mai puțin fosfat decât în cazul bumbacului.

Surse

Urmărește-ne și pe:

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acces la conținut Premium 100% Gratuit

OBȚINEȚI ACCES COMPLET ȘI EXCLUSIV LA CONȚINUTUL PREMIUM

SUSȚINEȚI JURNALISMUL NONPROFIT

ANALIZA DE SPECIALITATE ȘI TENDINȚELE EMERGENTE ÎN DOMENII DE INTERES

WEBINARE VIDEO DE ACTUALITATE

Obțineți acces nelimitat la conținutul nostru EXCLUSIV și la arhiva noastră de povești ale abonaților.

- Advertisement -

Conținut exclusiv

- Advertisement -

Ultimele articole

- Advertisement -

Mai multe articole