SănătateAr trebui să bei proteine ​​pentru pierderea în greutate?

Ar trebui să bei proteine ​​pentru pierderea în greutate?

Ce este pudra proteina

Pudra proteică este un supliment alimentar care constă din proteine separate de alte componente. Se obține din lapte, ouă, soia, mazăre și alte alimente bogate în proteine.

Odată ajunse în organism, proteinele se comportă exact în același mod ca și proteinele din alimente – sunt descompuse în aminoacizi și folosite pentru a produce energie, a crea enzime și a construi țesuturi noi.

În general, oamenii cumpără proteine în încercarea de a construi masa musculară: o cantitate mare de proteine este esențială pentru hipertrofia musculară. Cu toate acestea, suplimentele proteice sunt utile și pentru cei care doresc doar să piardă acele kilograme în plus.

Cum te ajută proteinele să slăbești

Numeroase lucrări științifice arată că o cantitate mare de proteine ajută la eliminarea kilogramelor în plus de grăsime, atât în timpul dietelor stricte, cât și în general fără restricții calorice.

De exemplu, într-un experiment de șase luni cu o dietă bogată în proteine (25% proteine, 30% grăsimi, 45% carbohidrați), participanții au pierdut 9 kg de greutate și 7,6 kg de grăsime. În același timp, oamenii au mâncat cât au vrut și mesele au fost alese independent.

CITESTE
De ce este alcoolul nociv în timpul sarcinii

Mai jos aruncăm o privire mai atentă asupra mecanismelor prin care proteinele ajută la pierderea în greutate.

Reduce senzația de foame

Proteina crește peptida asemănătoare glucagonului-1 (GGP-1), colecistochinina (CCK) și peptida YY – hormoni care afectează sațietatea, precum și reducerea nivelurilor de grelină „hormonului foamei”.

În plus, o cantitate mare de proteine din dietă crește sinteza enzimelor care declanșează producția de glucoză în ficat și conversia acesteia ulterioară în glicogen. Creierul primește un semnal că există destui nutrienți și senzația de foame dispare

Aceste caracteristici ale proteinelor te ajută să te simți mai satul după mese și să mănânci mai puțin în general, chiar și fără restricții calorice.

Crește consumul de energie în repaus

După ce mănâncă, organismul are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru ao procesa și asimila. Acest efect se numește termogeneză nutrițională.

Pentru absorbția grăsimilor lasă doar 0-3% din valoarea lor nutritivă, carbohidrații necesită puțin mai mult – 5-10%. Dar pentru a procesa proteinele, organismul trebuie să cheltuiască 20-30% din energia primită din alimente.

Astfel, datorita termogenezei alimentelor, proteinele maresc Metabolismul in Repaus: Arzi mai multe calorii fara exercitii fizice, ceea ce te ajuta sa slabesti mai repede kilogramele in plus.

Susține masa musculară

Când corpul este în repaus, aproximativ 50-80% din toată energia pleacă pentru a menține masa musculară, în timp ce țesutul adipos nu cheltuiește practic nicio calorie. Deci, cu cât o persoană are mai multă mușchi, cu atât consumă mai multă energie.

CITESTE
Ce este curba uitării

În procesul de slăbire, pierzi nu doar grăsime, ci și un anumit procent din masa musculară, iar cu cât dieta este mai strictă, cu atât vei arde mai mult mușchi. Proteinele ajută. Economisiți masa musculară și un nivel ridicat de metabolism chiar și fără încărcături de putere și, împreună cu antrenament, chiar creșteți.

Cine ar trebui să încerce pudra proteică pentru pierderea în greutate

Cele mai multe cercetări privind beneficiile proteinelor pentru pierderea în greutate, proteinele au reprezentat 27-30% din totalul caloriilor sau 1-1,6 g de proteine la 1 kg de greutate corporală.

Puteți obține cu ușurință această cantitate din alimente simple și obțineți toate beneficiile descrise mai sus, precum și vitamine și minerale.

Achiziționarea unei pudre proteice merită luată în considerare dacă:

  • Mănâncă puțin și neregulat. Este mult mai ușor și mai rapid să bei un shake de proteine ​​decât să mănânci 200 g de piept de pui sau un pachet de brânză de vaci.
  • Urmați o dietă vegetariană. Proteinele din alimente vegetale sunt mai puțin digerabile decât proteinele animale, așa că fără carne, lactate și ouă, poate fi dificil să atingeți aportul zilnic.
  • E frică să nu exagerezi cu caloriile. Pudrele de proteine ​​sunt mult mai scăzute în carbohidrați și grăsimi decât alimentele obișnuite, așa că, cu un supliment, îți poți umple nevoile de proteine ​​fără a fi nevoie să te gândești prea mult la dieta.
CITESTE
A doua tulpină de variola de maimuță găsită în SUA

Cine nu ar trebui să folosească proteine ​​pentru pierderea în greutate

Oxidarea proteinelor aminoacizilor pune o povară mai mare asupra rinichilor și pe termen lung crește riscul de formare a calculilor.

La oamenii sănătoși, chiar și 2,8 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi nu dăunează funcției rinichilor, dar dacă aveți probleme cu acest organ, ar trebui să luați în considerare alte modalități de a pierde în greutate.

Cum să alegi proteine ​​pentru pierderea în greutate

Există mai multe tipuri de pudră de proteine:

  • Zer – proteine ​​din lapte de vacă efectiv pentru pierderea in greutate si mentinerea masei musculare, si in acelasi timp destul de ieftin. Concentratul proteic din zer contine 10-55% lactoza, izolat proteic din zer contine doar 0,5% zahar din lapte. Dacă aveți intoleranță la lactoză sau aveți restricții severe în carbohidrați, alegeți-i pe cei din urmă. Dar fiți conștienți de faptul că costă mai mult.
  • Cazeină este o altă proteină derivată din lapte. El bogat calciu si fosfor, este perfect absorbit de organism si incetineste golirea stomacului. Din reacția cu cazeina acidă din stomac se întoarce într-un cheag care este digerat lent, renunțând treptat la aminoacizi și oferind o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
  • Ou – cea mai buna proteina pentru satietate, dar si una dintre cele mai scumpe. Nu este o coincidență că omletă a devenit preparat clasic de mic dejun: albușul este aproape complet absorbit de organism, suprimă foamea mult timp și face oamenii să mănânce mai puțin în următoarele 24 de ore.
  • Vită – potrivit pentru pierderea în greutate chiar mai bine decât zerul. Într-una experiment participanții la acest tip de proteine ​​au pierdut cu 2,5% mai multe grăsimi decât cei care au băut proteine ​​din zer.
  • Mazăre – potrivit pentru vegetarieni, prevede aceeași senzație de sațietate ca proteinele din zer și cazeina.
  • soia și orezul Potrivit și pentru vegetarieni. Aceste specii mai putin efectiv pentru a reduce grăsimea, reduce circumferința taliei și foamea decât proteinele din zer, dar totuși da rezultate mai bune decât suplimentele de carbohidrați sau fără proteine ​​suplimentare.
CITESTE
Dieta pentru gută: un regim alimentar sărac in purine

Cum să folosiți proteinele pentru pierderea în greutate

Pudra proteică se diluează în apă sau lapte și se adaugă și în preparate și deserturi: prăjituri, clătite, brioșe, cheesecake.

Pentru a afla câte grame de proteine trebuie să mănânci pe zi, determină-ți aportul zilnic de proteine și apoi calculează cel puțin cât mănânci ca parte a meselor tale obișnuite.

De exemplu, dacă cântărești 70 kg, aportul tău zilnic ar fi de 70-112 g de proteine. Dacă mănânci trei mese pe zi și obții aproximativ 25 g de proteine din alimente obișnuite (75 g în total) la fiecare masă, vei avea 37 g de proteine pentru a-ți satisface nevoile de proteine.

Dacă mănânci mai puține proteine la mesele obișnuite, aportul tău proteic poate fi crescut, dar încearcă să le consumi în porții de 20-25 g o dată: această cantitate este garantată pentru a-ți digera organismul.

Cât timp pot bea proteine ​​pentru pierderea în greutate

Dietele bogate în proteine care durează între 6 și 12 luni nu dăunează sănătății, dar nu se știe dacă este sigur să mănânci astfel pentru o perioadă mai lungă.

CITESTE
De ce Kitchen Stories este cea mai bună aplicație de gătit pentru a învăța rețete delicioase

De exemplu, într-o cercetare a găsit o asociere între dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați (în medie 76 g de proteine și 208 g de carbohidrați pe zi) și riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului.

Poate că aceste rezultate se datorează consumului mare de carne și lapte – ambele produse conțin multe proteine, dar în același timp cresc riscul de cancer. Se poate presupune că, dacă vă creșteți nivelul de proteine din cauza pudrei de proteine, acest lucru nu va provoca niciun efect negativ asupra sănătății.

Pentru a reduce riscurile, adaugă mai multe alimente sănătoase cu carbohidrați în dieta ta: cereale și leguminoase, legume, fructe și fructe de pădure. Acestea vor furniza vitaminele, antioxidanții și fibrele necesare pentru sănătatea cardiovasculară și reducerea inflamației din organism. cauzele multor boli grave, inclusiv cancerul.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acces la conținut Premium 100% Gratuit

OBȚINEȚI ACCES COMPLET ȘI EXCLUSIV LA CONȚINUTUL PREMIUM

SUSȚINEȚI JURNALISMUL NONPROFIT

ANALIZA DE SPECIALITATE ȘI TENDINȚELE EMERGENTE ÎN DOMENII DE INTERES

WEBINARE VIDEO DE ACTUALITATE

Obțineți acces nelimitat la conținutul nostru EXCLUSIV și la arhiva noastră de povești ale abonaților.

- Advertisement -

Conținut exclusiv

- Advertisement -

Ultimele articole

- Advertisement -

Mai multe articole