Sport15 exerciții de postură care durează doar 10 minute

15 exerciții de postură care durează doar 10 minute

Exercițiile de postură sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness și sunt sigure pentru persoanele sănătoase. Dacă suferiți de osteoartrită, proeminențe și hernii de disc, nervi înțepeniți, fibromialgie, leziuni musculare și ligamentare și alte probleme musculo-scheletice, consultați-vă medicul înainte de a face exerciții și practicați sub supravegherea unui antrenor.

De ce este important să lucrezi la postura ta

Cu o postură bună, toți mușchii corpului funcționează în mod optim, membrele se mișcă complet, fără reținere, iar greutatea corpului este plasată pe picioare, asigurând un echilibru perfect. Dar atunci când postura dumneavoastră se strică, apare un dezechilibru în corp: unii mușchi se scurtează, alții se slăbesc și se lungesc.

În timp, noua poziție este fixată de o rețea de fascie, un țesut conjunctiv care înconjoară și impregnează toți mușchii și organele. Corpul începe să lucreze ineficient, tensiunea asupra ligamentelor, tendoanelor și mușchilor crește, iar simțul echilibrului este afectat.

În timp, structurile se uzează, gama de mișcare este limitată și apar dureri. În plus, postura poate afecta starea mentală a unei persoane. De exemplu, un studiu a constatat, că o postură mai dreaptă a spatelui reduce oboseala, anxietatea și depresia și îmbunătățește bunăstarea emoțională generală.

Cum funcționează exercițiile de postură

Exercițiile de pe lista noastră sunt folosite în yoga și fizioterapie pentru a ameliora durerile de spate și de gât și pentru a îmbunătăți postura. Acestea au ca scop principal întărirea organismului. Mușchii puternici vă vor menține spatele drept și umerii drepți, împiedicând gâtul să iasă în afară și partea inferioară a spatelui să se lase prea mult. În același timp, mișcările vor ajuta la întinderea mușchilor înțepeniți și scurtați care vă fac să vă aplecați sau să înclinați pelvisul înainte.

Ce exerciții de postură să faci

Acest pachet de exerciții de postură va dura aproximativ 10 minute. Veți avea nevoie doar de un covoraș pentru acest exercițiu.

CITESTE
Dieta cu vitamina D: Laptele și apa, cele mai eficiente absorbante de vitamina D - studiu

1. Înclinare pelviană culcat

Acest exercițiu este folosit pentru a ameliora durerile de spate, ajută la întărirea abdomenului și corectează flexia excesivă a spatelui inferior

15 exerciții de postură care durează doar 10 minute

Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Îndoiți bazinul, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Imaginați-vă că vă trageți osul pubian spre buric – acest gând vă va ajuta să înțelegeți ce mișcare trebuie să faceți. Dacă se procedează corect, fesele se vor ridica ușor deasupra suprafeței și spațiul dintre partea inferioară a spatelui și podea va dispărea complet. Numărați până la cinci, relaxați-vă și repetați de 2-4 ori.

2. Poziția copilului

Acest exercițiu întinde mușchii umerilor și ai spatelui, vă ajută să vă relaxați și să eliberați tensiunea. Foto: Alexander Starostin

Puneți-vă în patru labe, apoi aduceți bazinul înapoi, întindeți-vă pe burtă pe genunchi și întindeți brațele în față. Așezați fruntea pe covor și relaxați-vă. Simțiți cum se întinde coloana vertebrală. Dacă doriți să măriți întinderea umerilor, depărtați ușor genunchii, ca în fotografie, și trageți pieptul spre podea. Petreceți 30 de secunde în această poziție.

3. Îndoire înainte

Acest exercițiu ameliorează tensiunea din spate și întinde partea din spate a coapselor și a feselor. Foto: Alexander Starostin

Stai drept, cu picioarele împreunate. Aplecați-vă în față, păstrând partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră. De îndată ce începe să se rotunjească, opriți-vă. În funcție de cât de joasă este îndoirea, puneți mâinile pe podea de o parte și de alta a picioarelor, sprijinindu-le pe partea de sus a picioarelor sau pe tibii. Dacă există o tragere puternică sub genunchi, îi puteți îndoi ușor. Petreceți 30 de secunde în această poziție.

4. “Vaca pisică”

Acest exercițiu întinde mușchii spatelui și crește mobilitatea coloanei vertebrale.

15 exerciții de postură care durează doar 10 minute

Puneți-vă în patru labe. În timp ce inspiri, rotunjește-ți spatele ca o pisică speriată, apasă bărbia pe piept și împinge podeaua departe de tine cu mâinile. Apoi, cu o expirație, arcuiește-ți spatele, rostogolind umerii spre exterior. Încercați să vă aplecați mai mult în partea toracică a coloanei vertebrale – simțiți zona dintre omoplați. Alternați pozițiile timp de 30 de secunde.

CITESTE
De ce a ajuns mașina Alfa Romeo pe străzile din Milano?

5. Deschiderea pieptului

Acest exercițiu întinde mușchii pectorali și delții frontali, adesea scurtați și înțepeniți la persoanele cu spatele înclinat și umerii înclinați spre înainte

15 exerciții de postură care durează doar 10 minute

Stai drept, trage genunchii înăuntru, încordează-ți mușchii abdominali și îndoaie pelvisul în spate – trăgând osul pubian spre buric. Întindeți și coborâți umerii, puneți mâinile la spate și încrucișați degetele. Ridicați ușor și delicat brațele drepte în spatele spatelui până când simțiți disconfort. Nu o faceți prin durere, pentru a nu vă răni. Mențineți poziția timp de 1-2 secunde, puneți brațele înapoi în jos și repetați de încă cinci ori.

6. Bară înaltă

Această mișcare vă va întări mușchii de bază, care sunt responsabili pentru menținerea unei bune poziții și a simțului echilibrului.

Stați în poziție culcată, puneți încheieturile mâinilor sub umeri, întindeți corpul pe o singură linie de la cap până la călcâie. Strângeți stomacul și încordați fesele, astfel încât să păstrați spatele în poziție neutră. Îndreptați-vă privirea spre podeaua din fața dumneavoastră. Țineți bara timp de 30 de secunde. Dacă încheieturile sunt dureroase, coborâți antebrațele la podea și faceți bara pe coate.

7. Bara laterală

Acest exercițiu este excelent pentru a vă încărca mușchii abdominali drepți și oblici și pentru a vă pompa spatele. Dacă suferiți de scolioză, încercați să faceți un plank lateral pe o singură parte – acest lucru ajută să reducă curbura. Foto: Alexander Starostin

Întindeți-vă pe o parte, puneți picioarele unul peste altul, cu încheietura mâinii lângă umăr. Depărtați pelvisul de podea și trageți corpul în linie dreaptă de la picioare până în vârful capului. Întindeți celălalt braț în sus, îndreptându-vă privirea spre peretele din fața dumneavoastră.

Asigurați-vă că întregul corp se află în același plan, fără a vă înclina umerii înainte sau bazinul înapoi. Încordați-vă abdomenul și fesele, nu lăsați bazinul să cadă pe podea. Petreceți 30-60 de secunde în această poziție. Dacă aveți scolioză și umărul drept mai înalt, faceți plank-ul lateral doar pe brațul drept. Dacă nu există nicio curbură, efectuați mișcarea pe ambele părți.

CITESTE
Wimbledon va oferi refugiaților ucraineni bilete gratuite la turneul de duminică de la Middle Sunday

8. Câine cu fața în jos

Exercițiul ușurează spatele, întinde mușchii din spatele coapsei și a umerilor. Foto: Alexander Starostin

Stați în poziție culcat, depărtați încheieturile mâinilor la lățimea umerilor și apăsați palmele pe podea. Ridicați bazinul în sus și îndreptați-vă spatele de la coccis până la gât. Păstrați-vă spatele inferior neutru, dacă se rotunjește, îndoiți ușor genunchii și ridicați călcâiele de pe podea. Încearcă să te apleci în coloana toracică, să desfășori umerii în lateral, fără să iei palmele de pe podea. Petreceți 30-60 de secunde în această poziție.

9. Poza masă

Acest exercițiu întinde mușchii pectorali și partea din față a umerilor și întărește mușchii fesieri și partea din spate a coapsei.

15 exerciții de postură care durează doar 10 minute

Stai pe podea cu mâinile în spatele corpului și genunchii îndoiți. Ridicați bazinul astfel încât corpul să se întindă de la umeri până la genunchi în linie dreaptă. Nu înclinați capul pe spate, nu vă uitați la tavan. Mențineți poziția timp de 30 de secunde, încordează fesele pentru ca pelvisul să nu coboare.

10. Poziția porumbelului

Această mișcare deschide șoldurile și întinde mușchii iliopsoas, deseori scurtați la persoanele care petrec mult timp stând jos.

15 exerciții de postură care durează doar 10 minute

Puneți-vă în patru labe, îndoiți un genunchi și aduceți-l în față. Puneți coapsa pe podea între mâini și îndreptați celălalt picior spre spate. Întoarceți pelvisul astfel încât ambii genunchi să fie orientați în față. În timp ce inspirați, trageți spatele în sus, îndreptați-vă umerii și priviți în sus, spre tavan. Dacă coapsa din fața dumneavoastră este slăbită, puneți o pătură împăturită sub ea.

Apoi apleacă-te în față cu spatele drept, așează-ți stomacul pe șold și sprijină-ți fruntea pe covor. Puteți pune un bloc sau o pătură rulată sub cap pentru a vă face mai confortabil.

Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.

CITESTE
Ce sunt polifenolii: beneficii sănătate, riscuri

11. Rotația coloanei vertebrale toracice

O lucrare științifică din 2019 care analizează impactul coloanei toracice asupra durerilor de gât a sugerat că o postură proastă atunci când se lucrează la calculator poate cauza rigiditate în partea superioară a spatelui. Acest lucru, la rândul său, crește cifoza toracică (aplecarea), forțează gâtul în față și poate duce la probleme la nivelul coloanei cervicale. Exercițiile de mobilitate toracică pot contribui la redarea flexibilității spatelui și la prevenirea durerii.

Întindeți-vă pe podea pe partea stângă, cu piciorul drept îndoit la genunchi și pe o suprafață ridicată, cum ar fi o pătură împăturită. Întindeți brațele în fața corpului și adunați-le. Ridicați brațul drept în sus și întoarceți pieptul spre tavan. Încercați să plasați mâna dreaptă pe podea în dreapta corpului, dar nu schimbați poziția șoldurilor. Genunchiul nu trebuie să se desprindă de pe pătură pe toată durata exercițiului. Efectuați 5 mișcări lente și controlate pe fiecare parte.

12. Podul și ridicarea umărului

Acest exercițiu întărește mușchii fesieri și șoldurile, precum și întinderea pieptului și pomparea spatelui. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Întindeți brațele, îndoiți coatele și îndreptați mâinile spre tavan. Îndepărtați bazinul de podea, strângând fesele cât de tare puteți. Ridicați șoldurile cât de sus puteți, țineți pentru o secundă și reveniți la podea. Apoi, sprijinindu-vă pe coate, ridicați pieptul spre tavan, flexând pieptul. Țineți poziția câteva secunde și apoi coborâți-vă pe podea. Repetați acest mănunchi de mișcări timp de 30 de secunde.

13. “Bird-dog”

Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și ai feselor și îmbunătățește simțul echilibrului.

Puneți-vă în patru labe și ridicați piciorul drept și brațul stâng în același timp. Încercați să vă mențineți corpul drept ca și cum toate cele patru membre ar fi pe podea. Mențineți poziția pentru o secundă, strângând fesele, apoi reveniți la poziția de plecare și repetați pe cealaltă parte. Executați timp de 30 de secunde, alternând părțile la fiecare două ori.

CITESTE
15 cele mai bune exerciții pentru brațe frumoase

14. Ridicarea brațului cu împingere abdominală

Mișcarea vă pompează mușchii spatelui, a căror forță determină capacitatea de a vă menține o postură dreaptă și de a evita aplecarea.

Întindeți-vă pe burtă, întindeți brațele în față, îndreptați picioarele. Ridicați pieptul de pe podea, încercând să vă ridicați trunchiul cât mai sus posibil, apoi îndoiți brațele la coate și trageți-le înapoi, ca și cum ați trage un obiect greu spre față. Este important nu doar să îndoiți brațele, ci să le trageți spre voi cu efort, menținând pieptul pe podea. Mențineți poziția extremă timp de câteva secunde, fără a relaxa tensiunea din mușchii spatelui, apoi trageți brațele în față și repetați din nou. Lucrați timp de 30 de secunde.

15. Fandare adâncă pe un genunchi

Această mișcare întinde mușchii flexori ai șoldului. Foto: Julia Obolenskaya

Fă o fandare adâncă înainte cu piciorul drept, cu genunchiul stâng pe podea. Ridicați bazinul înainte, mărind întinderea, îndreptați spatele și îndreptați umerii. Mișcă-te ușor înainte și înapoi, adâncind întinderea, dar fă-o ușor. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde și repetă cu celălalt picior.

Cum să faci exerciții de postură

Pentru ca postura dumneavoastră să se schimbe în bine, corpul dumneavoastră trebuie să se obișnuiască cu noua poziție. Și pentru a face acest lucru, este nevoie de exerciții fizice regulate. Faceți exerciții fizice zilnic, chiar de mai multe ori pe zi. De exemplu, puteți face rutina dimineața ca antrenament și apoi să o faceți din nou seara, după o zi de muncă. Dacă stați mult pe scaun în timpul zilei, ridicați-vă la fiecare 45-60 de minute și faceți o scurtă încălzire. După câteva săptămâni de exerciții fizice regulate, nu veți mai suferi de dureri lombare și cervicale, veți observa mai degrabă că vă lăsați în jos sau că stați în picioare cu multă moleșeală în partea inferioară a spatelui. Fă din aceste exerciții de postură o parte din viața ta și corpul tău va începe să se schimbe în bine.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acces la conținut Premium 100% Gratuit

OBȚINEȚI ACCES COMPLET ȘI EXCLUSIV LA CONȚINUTUL PREMIUM

SUSȚINEȚI JURNALISMUL NONPROFIT

ANALIZA DE SPECIALITATE ȘI TENDINȚELE EMERGENTE ÎN DOMENII DE INTERES

WEBINARE VIDEO DE ACTUALITATE

Obțineți acces nelimitat la conținutul nostru EXCLUSIV și la arhiva noastră de povești ale abonaților.

- Advertisement -

Conținut exclusiv

- Advertisement -

Ultimele articole

- Advertisement -

Mai multe articole