Sport15 cele mai bune exerciții pentru brațe frumoase

15 cele mai bune exerciții pentru brațe frumoase

Pentru ca brațele să pară încordate și proeminente, trebuie să vă pompați mușchii. Acest lucru nu vă va ajuta să scăpați de excesul de grăsime, dar va face ca membrele să arate mai bine.

Am selectat câteva exerciții pentru a pompa toți mușchii care afectează aspectul brațelor și al umerilor. În cea mai mare parte, veți avea nevoie doar de gantere, dar există, de asemenea, exerciții cu o bară orizontală, bare paralele sau fără niciun echipament – cu greutatea corpului.

Cum să faci exerciții pentru brațe

Faceți exerciții fizice de 2 până la 3 ori pe săptămână. Odihniți-vă cel puțin 48 de ore între antrenamente pentru a permite mușchilor să se recupereze.

Alegeți 1-2 exerciții din fiecare categorie și includeți-le în programul dumneavoastră. La fiecare ședință, schimbați mișcările pentru a stimula toate fibrele musculare și pentru a accelera progresul.

CU ALTE CUVINTE, EFECTUAȚI 3-6 EXERCIȚII PENTRU MÂINI ÎN FIECARE ANTRENAMENT.

În mișcările cu haltere și cu gantere, selectați greutatea astfel încât să puteți efectua 8-12 repetări fără a încălca tehnica mișcării. Faceți 3 până la 5 seturi.

CITESTE
De ce a ajuns mașina Alfa Romeo pe străzile din Milano?

Dacă ați ales un exercițiu cu propria greutate corporală, faceți 3-5 seturi la distanță mică – cât mai multe repetări. Dacă nu puteți face o mișcare de 6-8 ori fără a încălca tehnica – există o creștere, smucituri, căderi ale spatelui inferior – înlocuiți-o cu o versiune mai simplă.

Ce exerciții pentru brațe să încercați

Aceste exerciții vor crește grosimea mușchiului din partea din față a brațului – bicepsul brahial. Se declanșează atunci când îndoiți brațul la cot și, de asemenea, trageți ceva spre dumneavoastră sau spre ceva.

Concentrat pentru curl bicep1. Concentrat pentru curl biceps

Stați pe o bancă și țineți o halteră în mână. Apasă umărul pe coapsa interioară. Îndoiți cotul în timp ce ridicați haltera și o coborâți. Efectuați mișcarea fără probleme și sub control, încercați să mișcați brațul în toată gama de mișcare: îndoiți-l până la capăt și desfaceți-l complet.

Acesta este un exercițiu izolat, în care lucrează doar o singură articulație – cotul. Așa că nu vă mișcați restul corpului. Dacă trebuie să lucrați cu corpul pentru a ridica haltera, folosiți o cochilie mai ușoară sau reduceți numărul de repetări.

2. Înclinați ganterele

Stați pe o bancă înclinată cu gantere în mâini, sprijinindu-vă corpul pe spate, cu picioarele pe podea. Coborâți brațele astfel încât să atârne liber și coatele să fie în spatele liniei corpului. Îndoiți brațele cu gantere, apoi reveniți încet și sub control în poziția de plecare și repetați.

CITESTE
10 cele mai bune exerciții pentru fese

3. Ridicarea unei haltere sau a unei gantere pentru biceps

Prindeți bara cu o priză pronată, îndoiți coatele și ridicați-o la nivelul umerilor. Coborâți spatele și repetați. Asigurați-vă că doar brațele se mișcă și că restul corpului rămâne static: nu trebuie să existe nicio acumulare.

Același exercițiu se poate face și cu gantere. În punctul extrem, întoarceți mâinile cu degetele spre dumneavoastră.

4. Trageți bara cu un mâner inversat spre centură

Prindeți bara cu o prindere inversată, înclinați-vă ușor corpul în față, dar păstrați-vă spatele drept. Trageți bara în sus până când atinge partea superioară a abdomenului, coborâți-o încet și repetați.

5. Tracțiuni inverse

Orice tragere în sus pompează bicepsul, dar dacă îți întorci mâinile cu palmele spre tine îl vei încărca și mai mult. Prindeți bara orizontală într-o priză inversată, coborâți umerii, aduceți omoplații împreună. Trageți până când bărbia este deasupra barei. Țineți gâtul drept, nu întindeți bărbia spre bara orizontală.

Dacă încă nu sunteți sigur de cum să trageți în sus, încercați două opțiuni simplificate: excentric și oblic, sau australian. Le puteți face cu o prindere frontală sau dorsală. Cea dreaptă este un pic mai dificilă, dar cu ea veți învăța rapid să vă ridicați pe bara orizontală fără sprijin.

Pentru tracțiunile excentrice, săriți în sus și în jos cât mai încet posibil.

Tracțiunile australiene se efectuează pe o bară orizontală joasă. Întindeți corpul într-o singură linie, apropiați omoplații și trageți în sus până când pieptul atinge bara. Foto: Alexandre Starostin

CITESTE
Spaniolul Roberto Bautista Agut îl va înfrunta pe Stefanos Tsitsipas în finala turneului de tenis de la Majorca.

Dacă faceți doar exerciții cu gantere, alternați între diferite tipuri de tracțiuni pentru a vă încărca bicepsul.

Ce exerciții pentru brațul din spate pentru a încerca

În partea din spate a umărului se află un mușchi care extinde cotul, tricepsul. Ea intervine în orice mișcare în care împingi ceva de la tine sau pe tine însuți de pe podea sau de pe perete.

1. Flotări inverse pe bancă

Acest exercițiu este potrivit pentru toate nivelurile de fitness. Așezați mâinile pe bancă în spatele corpului, lăsați umerii în jos. Îndoiți coatele până când umerii sunt paraleli cu podeaua, apoi împingeți-vă în sus. Puteți îndoi genunchii sau îndrepta picioarele. Aceasta din urmă este mai dificilă.

2. Flotări pe bare neuniforme

Săriți pe bare, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună, întinzând corpul într-o singură linie. Îndoiți coatele și coborâți până când umerii sunt paraleli cu podeaua, dar nu mai jos, pentru a nu vă accidenta articulația umărului. Împingeți înapoi și repetați.

Executați mișcarea fără probleme, fără să vă legănați sau să tresăriți. Dacă nu există o sarcină suficientă, adăugați greutate sub forma unei clătite. Dacă exercițiul este prea dificil, încercați să folosiți o bandă de expansiune. Pentru a face acest lucru, atașați-l la bare, puneți picioarele pe el și faceți flotări. Banda de cauciuc vă va împinge în sus, luându-vă o parte din sarcină de pe umeri.

3. Extensie triceps cu gantere

Foto: Alexandre Starostin

CITESTE
Exercițiile Kegel: sunt eficiente și cum să le faci corect

Stai drept, apucă haltera cu ambele mâini și ridică-o deasupra capului. Îndoiți coatele și coborâți haltera în spatele capului. Ridicați-vă și repetați.

4. Extinderea bratelor intr-o inclinatie

Țineți gantere în mâini, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă corpul în față, cu spatele drept. Îndoiți coatele la un unghi drept, ținându-le aproape de corp. Întindeți brațele cu gantere și reveniți la poziția de pornire.

5. Flotări cu diamante

Acest tip de flotări încarcă cel mai mult tricepsul datorită poziției înguste a mâinilor. Poziționați mâinile astfel încât indexul și degetele mari să fie conectate. Coborâți umerii, întindeți corpul într-o singură linie de la umeri la picioare.

Coboară-te și împinge-te în sus, ținându-ți trunchiul drept. Încercați să nu vă îndoiți spatele, pentru aceasta, încordați presa.

Dacă nu știi deja să faci flotări cu diamant, începe cu clasicele flotări: vor încărca bine și tricepsul și te vor pregăti pentru variații mai complexe ale mișcării.

Regulile de execuție sunt aceleași: corpul este pe o singură linie, umerii sunt în jos, coatele se uită înapoi.

Dacă o faci acasă, fără bare sau gantere, alternează diferite tipuri de flotări pentru a încărca complet toate capetele tricepsului.

Practică 💪

Ce exerciții pentru umeri să încerci

Forma umerilor este determinată de mușchii deltoizi. Acopera articulatia umarului si sunt implicate in flexia, extensia, abductia si aductia umarului.

1. Presă de bancă cu gantere sau presa cu gantere în picioare

Acest exercițiu este bun pentru umeri și triceps. Aduceți bara spre piept, aduceți coatele înainte. Strângeți bara și aduceți-o în spatele capului. Coborâți spatele în poziția inițială și repetați.

CITESTE
Amintiri de la Roland Garros, sau tenisul vazut prin ochi de fileu

În timpul presului pe bancă, nu înclina capul pe spate, este mai bine să tragi bărbia spre tine: astfel bara va urma traiectoria optimă – în sus.

Dacă faci exercițiul cu gantere, în poziția inițială, ține-le deasupra umerilor, apoi apasă în sus, întorcând palmele departe de tine. Foto: Alexandre Starostin

2. Cablare laterală pentru gantere

Stați drept, luați gantere, întoarceți-vă mâinile cu palmele spre tine – aceasta este poziția de pornire. Îndoiți ușor coatele, întindeți brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua. Coborâți spatele în poziția inițială și repetați.

3. Plimbare cu scândură antebrațului

Stați întins pe antebrațe, strângeți abdomenul și fesele, plasați o palmă pe umărul opus – aceasta este poziția de pornire. Rotiți-vă trunchiul în lateral pentru a intra într-o scândură laterală pe antebraț. Întoarce-te și repetă.

Asigurați-vă că în poziția inițială umărul este situat deasupra cotului, nu relaxați mușchii abdominali – mențineți trunchiul pornit până la sfârșitul exercițiului.

4. Abaterea înclinării

Acest exercițiu vizează deltoizii posteriori. Luați gantere în mâini, înclinați-vă corpul paralel cu podeaua sau puțin mai sus. Întindeți-vă brațele în lateral și faceți un pas înapoi.

5. Ridicați de la sol pe baza pumnilor

Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele în lateral, strângeți pumnii. Cu pumnii pe podea, ridică partea superioară a corpului și ridică omoplații de pe podea. Încercați să relaxați presa și să urcați doar în detrimentul mâinilor. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde, coborâți și repetați.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acces la conținut Premium 100% Gratuit

OBȚINEȚI ACCES COMPLET ȘI EXCLUSIV LA CONȚINUTUL PREMIUM

SUSȚINEȚI JURNALISMUL NONPROFIT

ANALIZA DE SPECIALITATE ȘI TENDINȚELE EMERGENTE ÎN DOMENII DE INTERES

WEBINARE VIDEO DE ACTUALITATE

Obțineți acces nelimitat la conținutul nostru EXCLUSIV și la arhiva noastră de povești ale abonaților.

- Advertisement -

Conținut exclusiv

- Advertisement -

Ultimele articole

- Advertisement -

Mai multe articole