SănătateNutriție si Alimente11 alimente bogate în seleniu pe care ar trebui să le mănânci

11 alimente bogate în seleniu pe care ar trebui să le mănânci

Seleniul este un mineral important pentru sănătate, în special pentru buna funcționare a sistemului imunitar și pentru producția de hormoni tiroidieni. Aflați cum să încorporați mai multe alimente bogate în seleniu în dieta dvs. cu această listă de unsprezece opțiuni.

Probabil că sunteți relativ familiarizați cu minerale esențiale precum calciul, fierul și poate chiar zincul, dar dacă nu sunteți un guru al nutriției, este posibil să nu aveți prea multă familiaritate cu seleniul. Seleniul este un oligoelement esențial, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră nu îl poate fabrica intern – trebuie să îl consumați.

Acestea fiind spuse, valoarea zilnică a seleniului pentru adulți este mult mai mică decât pentru minerale precum calciul sau potasiul, de 55μg (micrograme).

Seleniul este o componentă cheie în compușii numiți selenoproteine, care joacă un rol esențial în reproducere, imunitate, metabolismul hormonilor tiroidieni, sinteza ADN-ului și reducerea daunelor oxidative.

De asemenea, ajută la susținerea sănătății părului și a pielii, deficiențele ducând la orice, de la dureri musculare și articulare, la subțierea părului și la unghiile peticite.

Seleniul este predominant stocat în mușchiul scheletic, astfel încât multe dintre alimentele cele mai bogate în seleniu sunt proteinele animale și peștele.

Mai jos, vă împărtășim o listă a alimentelor cele mai bogate în seleniu pentru a vă ajuta să vă asigurați că frigiderul și cămara dvs. sunt bine aprovizionate cu alimente nutritive care vă vor ajuta să vă satisfaceți nevoile de micronutrienți pentru o sănătate optimă.

CITESTE
Prăjitură cu ciocolata și nuci fără gluten

Nuci de Brazilia

nuci braziliene.
Pixabay

Nucile de Brazilia sunt de departe cea mai concentrată sursă de seleniu. Un mic pumn de o uncie conține un enorm 544,4μg de seleniu, ceea ce reprezintă aproape de zece ori valoarea zilnică.

Ținând cont de acest lucru, puteți de fapt să exagerați cu seleniu; toxicitatea poate duce la diaree, respirație urât mirositoare și chiar la căderea părului. Prin urmare, dacă sunteți un fan al nucilor de Brazilia, asigurați-vă că vă limitați consumul la câteva ori pe săptămână.

Nucile de Brazilia sunt, de asemenea, destul de bogate în magneziu, cu 25% din doza zilnică recomandată pe uncie. În cele din urmă, există, de asemenea, câteva tipuri de semințe bogate în seleniu, în special semințele de floarea-soarelui, semințele de chia și semințele de in.

Carnea de vită

friptură în sânge mediu, tăiată în felii, pe un pat de verdeață.
Unsplash

Carnea roșie are adesea o reputație proastă atunci când vine vorba de nutriție, în mare parte din cauza conținutului ridicat de grăsimi saturate, care a fost legat de colesterolul ridicat, ateroscleroza, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. Cu toate acestea, carnea de vită slabă oferă cu siguranță și alți nutrienți valoroși, astfel încât poate face potențial parte dintr-o dietă sănătoasă dacă este consumată cu moderație.

CITESTE
Alegeți un sport care este compatibil cu munca dvs

Este bogată în vitamina B12, care este crucială pentru generarea de energie și conducerea nervoasă, alături de fier și proteine. Este, de asemenea, bogat în seleniu. O friptură de fustă de 200 grame oferă 61,2μg, în timp ce un file de 120 grame de costiță are aproximativ 85% din valoarea zilnică.

O modalitate de a vă bucura de carne și de a profita de beneficiile nutriționale, minimizând în același timp potențialele dezavantaje, este de a urma o dietă bazată pe plante, în care legumele, leguminoasele și cerealele integrale servesc drept componente centrale ale farfuriei dvs. cu carne și proteine animale ca mici accesorii mai degrabă decât să servească o porție completă de carne cu legume și cereale ca garnituri.

Carnea de porc

Cotlet de porc crud pe o placă de tăiere cu palete de lemn.
Unsplash

Deși nu vom spune că slănina crocantă este plină de seleniu, anumite bucăți de carne de porc și produse din carne de porc sunt într-adevăr bogate în nutrienți cheie, inclusiv seleniu. Cotletele slabe de porc sunt cea mai bună sursă atunci când vine vorba de carne de porc, fiecare cotlet de 200 grame furnizând aproximativ 80μg, ceea ce reprezintă aproape 150% din valoarea zilnică.

Veți obține, de asemenea, o doză mare de biotină, o vitamină crucială pentru susținerea sănătății părului, a pielii și a unghiilor. Dacă cotletele de porc nu sunt preferatele dumneavoastră, șunca slabă este, de asemenea, o sursă sănătoasă de seleniu, iar coastele de porc vă vor oferi, de asemenea, o doză mare.

CITESTE
Rețetă de burger vegetarian

Stridiile

stridii pe jumătate de cochilie așezate pe gheață.
Pexels

Stridiile sunt cunoscute cel mai bine pentru conținutul lor impresionant de zinc, dar sunt, de asemenea, bogate în seleniu. O porție de 100 grame de stridii conține 130,9μg de seleniu (238% DV). Scoicile conțin aproape la fel de mult seleniu, iar midiile și homarul conțin, de asemenea, peste 100% din valoarea zilnică pe porție.

Alte fructe de mare, cum ar fi creveții, sunt, de asemenea, bogate în acest mineral. De exemplu, o porție de 100 grame, care reprezintă aproximativ doisprezece creveți, furnizează 42,1μg

Peștele

pește gătit într-o oală cu legume.
Unsplash

Peștele este o sursă excelentă de proteine, iar peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, furnizează, de asemenea, substanțe nutritive esențiale, cum ar fi acizii grași omega-3 antiinflamatori, care reduc inflamația din organism și susțin funcția cardiovasculară și cerebrală.

Tonul cu aripioare galbene este deosebit de bogat în seleniu, conținând aproximativ 92 mcg într-o porție de 100 grame. Tonul se întâmplă, de asemenea, să fie o sursă bună de magneziu, conținând peste 25% din RDA într-un file de 200 grame. Sardine, tilapia, snapperul și somonul, precum și halibutul sunt, de asemenea, surse bune de seleniu.

CITESTE
Quinoa: beneficii, calorii, nutritie

Ouăle

Ouă moi medii pe salată.
Unsplash

Dacă vă începeți ziua cu un mic dejun cu ouă, veți avea un aport de nutrienți precum proteine, biotină și vitamina D, o vitamină solubilă în grăsimi care joacă un rol important în sănătatea oaselor.

Un ou conține, de asemenea, aproape o treime din valoarea zilnică de seleniu, așa că fierbeți-le, omleți-le, scufundați-le sau prăjiți-le și săpați în această bogăție de nutrienți.

Brânză de vaci

Brânză de vaci cu arpagic ca garnitură.
Pexels

Pentru cei cărora le plac lactatele, puteți obține o doză mare de seleniu în brânza de vaci. O ceașcă oferă aproximativ 20 mcg, sau 30 la sută din valoarea zilnică. Veți obține, de asemenea, proteine, calciu și melatonină, care vă poate ajuta să dormiți noaptea.

Pastele din grâu integral

paste de grâu integral.
Pexels

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați sau trebuie să evitați glutenul, aceasta nu vi se va aplica, dar pastele integrale de grâu sunt o sursă excelentă de seleniu. Fiecare ceașcă furnizează aproximativ 42,5μg (77% DV), iar majoritatea pastelor de grâu integral sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, inclusiv fibre, precum și în vitaminele B.

Alte cereale integrale, inclusiv ovăzul, kamut și orezul brun sunt, de asemenea, surse alimentare bune de seleniu. Și, ca un bonus, orezul brun este o sursă excelentă de magneziu, cu 86 mg pe cană, ceea ce reprezintă 20% din doza zilnică recomandată.

CITESTE
Îți plac chipsurile? Fă-ți o gustare sănătoasă cu ACESTE chipsuri de legume

Pui

piept de pui la grătar, alături de piept de pui feliat.
Unsplash

Puiul este o sursă excelentă de proteine slabe, inclusiv aminoacizi precum triptofanul, care vă poate ajuta să dormiți noaptea. Un piept de pui de 200 grame conține, de asemenea, doar aproximativ 100% din valoarea zilnică de seleniu. Curcanul este, de asemenea, bogat în seleniu. De exemplu, 200 grame de curcan macinat slab au aproximativ 96% din valoarea zilnică.

Ciuperci Shiitake

Ciuperci Shiitake într-un bol de paie.
Unsplash

Ciupercile sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi vitamina D și magneziu. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu. O ceașcă de ciuperci shiitake fierte conține 36 mcg, ceea ce reprezintă 65% din valoarea zilnică. Ciupercile Portabellas, criminis și ciupercile albe de tip buton alb furnizează, de asemenea, între 35-50% din valoarea zilnică per ceașcă.

Tofu

tofu întreg pe o farfurie, alături de tofu cubulețe pe o farfurie.
Pixabay

Tofu este ambalat cu o gamă impresionantă de nutrienți esențiali, inclusiv calciu, proteine și fier. Este, de asemenea, bogat în antioxidanți și fitonutrienți, motiv pentru care dietele bogate în soia sunt asociate cu riscuri mai mici de anumite tipuri de cancer și boli inflamatorii.

O cană de tofu ferm conține 43,8μg de seleniu sau 80% din valoarea zilnică. Dacă vă plac alte leguminoase, puteți obține o cantitate decentă de seleniu și în fasolea navy, fasolea pinto și fasolea lima.

Urmărește-ne și pe:

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acces la conținut Premium 100% Gratuit

OBȚINEȚI ACCES COMPLET ȘI EXCLUSIV LA CONȚINUTUL PREMIUM

SUSȚINEȚI JURNALISMUL NONPROFIT

ANALIZA DE SPECIALITATE ȘI TENDINȚELE EMERGENTE ÎN DOMENII DE INTERES

WEBINARE VIDEO DE ACTUALITATE

Obțineți acces nelimitat la conținutul nostru EXCLUSIV și la arhiva noastră de povești ale abonaților.

- Advertisement -

Conținut exclusiv

- Advertisement -

Ultimele articole

- Advertisement -

Mai multe articole