Sport10 cele mai bune exerciții pentru fese

10 cele mai bune exerciții pentru fese

De ce funcționează aceste exerciții pentru fese

Pentru că sunt selectați ținând cont de anatomie.

Mușchii fesieri mari extind coapsa sau, cu alte cuvinte, o aduc înapoi. Există mai multe poziții în care acești mușchi sunt cel mai bine activați:

  1. Dacă șoldul nu se flexează. Când îl flexezi, ca în timpul genuflexelor, activitatea mușchiului gluteus scade. Prin urmare, cele mai bune exerciții pentru fese includ extensia șoldului fără flexie mai întâi.
  2. Dacă șoldul este retras în lateral la un unghi de 30 de grade. Fibrele mușchiului fesier merg de sus în jos în diagonală. Prin urmare, atunci când coapsa este direct sub corp, mușchiul fesier se tensionează mai mult decât dacă ar fi alocat lateral.
  3. Dacă genunchiul s-a îndoit la un unghi de 90 de grade. Când ții genunchii îndoiți, când întinzi șoldurile, mușchii fesieri se strâng frumos. Dar dacă îndreptați simultan genunchii și șoldurile, ca în genuflexiuni, deadlift și pe simulatoare pentru pomparea feselor, mușchii sunt lucrați mult mai rău.
  4. Când degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior.
CITESTE
De ce a ajuns mașina Alfa Romeo pe străzile din Milano?

Cum și cât să faci

Dacă lucrezi întregul corp într-un singur antrenament, fă-l de cel puțin trei ori pe săptămână. Alegeți un exercițiu din listă și includeți-l în planul dvs. Pentru a evita stagnarea, schimbați exercițiile după 1-2 antrenamente.

Dacă preferați diviziunile, alegeți 1-2 mișcări și faceți-o în ziua piciorului. Țineți minte că majoritatea exercițiilor pentru fesieri vizează și ischiobigiolarele. Prin urmare, dacă doriți să faceți deadlift greu sau apăsarea picioarelor în simulator, este mai bine să începeți cu ele. În caz contrar, mușchii vor obosi și nu vei reuși să dai cea mai bună performanță.

Dacă sunteți interesat doar de fese, faceți exercițiile la începutul antrenamentului. Astfel, puteți maximiza sarcina asupra mușchilor și puteți asigura creșterea acestora.

Faceți 3 până la 5 seturi de 8 până la 12 repetări. Selectați greutatea astfel încât ultimele repetări ale abordării să fie dificile. Efectuați abordarea finală până la insuficiența musculară. Odihnește-te între 90 și 120 de secunde între seturi.

Ce exerciții pentru fese sunt cele mai eficiente

1. Ridicarea bazinului cu sprijin pe bancă

Foto: Alexander Starostin / Lifehacker

CITESTE
De ce dansul este bun pentru picioare?

Stai pe podea, sprijină-te pe spate pe bancă. Așezați bara pe șolduri, îndoiți genunchii și așezați picioarele depărtate pe podea la lățimea umerilor, răsuciți ușor șosetele în lateral. Este bine să ai o tastatură moale, altfel se va înfige în corp atunci când reglați o greutate mare.

Ridicați pelvisul astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie, țineți apăsat timp de 2-3 secunde, coborâți spatele și repetați.

2. Pod fesier cu greutăți

Foto: Alexander Starostin / Lifehacker

Întindeți-vă pe podea, așezați bara pe șolduri, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întoarceți ușor șosetele în lateral. Ținând proiectilul cu mâinile, ridicați pelvisul cât mai sus posibil. Țineți punctul extrem timp de 2 secunde și mai jos. Repetați exercițiul.

3. Tracțiune în crossoverul dintre picioare

Foto: Alexander Starostin / Lifehacker

Atașați mânerul frânghiei la blocul inferior al crossover-ului. Stai pentru el pe spate, apucă mânerul cu ambele mâini, fă doi pași înainte. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, întoarceți-vă degetele în lateral.

Aplecați-vă înainte cu spatele drept până când corpul este paralel cu podeaua – aceasta este poziția de pornire. Strecurați fesele, îndreptați corpul, zăboviți o secundă în punctul extrem și reveniți la poziția inițială.

CITESTE
15 cele mai bune exerciții pentru brațe frumoase

4. Kettlebells mahi russes

Foto: Alexander Starostin / Lifehacker

La fel ca tragerea în sus într-un crossover, numai cu kettlebell. Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, întoarceți-vă degetele în lateral. Luați proiectilul în mâini, aduceți pelvisul înapoi, aplecați-vă înainte cu spatele drept și puneți greutatea între picioare.

Întindeți fesele, îndreptați-vă în pelvis și balansați proiectilul la nivelul claviculelor. Apoi puneți kettlebellul înapoi între picioare și repetați leagănul. Nu este nevoie să îndoiți prea mult genunchii: mișcarea principală are loc la articulația șoldului.

5. Hyper Reverse

Foto: Alexander Starostin / Lifehacker

Întindeți-vă cu corpul pe o bancă sau pe un aparat GHD, astfel încât picioarele să rămână în greutate, țineți-vă cu mâinile. Îndoiți genunchii într-un unghi drept. Ține-ți coapsele paralele cu solul. Din această poziție, ridicați-le și coborâți-le înapoi.

Există două moduri de a complica exercițiul :

  1. Greutate pe picioare. Luați o curea specială, atârnă o clătită cu greutatea potrivită și cereți-vă să o puneți în picioare când iei poziția de start.
  2. Puneți un expander pe genunchi și desfășurați picioarele. Așa că nu trebuie doar să-ți ridici picioarele, ci și să aplici forțe pentru a le menține divorțate.
CITESTE
Cum să slăbești 10 kg: un program de antrenament și nutriție pentru rezultate durabile

6. Trageți șoldul înapoi în crossover

Foto: Alexander Starostin / Lifehacker

Atașați-vă piciorul de blocul inferior și stați cu fața la simulator. Puteți ține grilele cu mâinile. Fără să îndoiți genunchiul, aduceți piciorul înapoi, fixați-l în punctul extrem și reveniți la poziția inițială.

Cum să faci genuflexiuni, deadlift și fandare pentru a-ți lucra fesierii

Aceste exerciții nu sunt la fel de eficiente ca cele de mai sus. Dar dacă nu ai timp și trebuie să încarci întregul corp inferior dintr-o dată, trebuie doar să schimbi poziția picioarelor și să muți accentul pe fese.

1. Genuflexiuni

Foto: Alexander Starostin / Lifehacker

Abdominări complete de sumo: așezați picioarele de două ori mai late decât umerii, întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral.

Dacă faci o ghemuială cu platou sau mreană, extinde proiectilul în fața ta. Astfel, creșteți abducția pelvisului înapoi și îmbunătățiți studiul feselor. Foto: Alexander Starostin/Lifehacker

2. Deadlift

Foto: Alexander Starostin / Lifehacker

Faceți un deadlift de sumo: cu un cadru larg al picioarelor și degetelor de la picioare întoarse în lateral. Acest lucru va crește doar puțin sarcina pe fese, dar este totuși mai bine decât nimic.

CITESTE
Exercițiile Kegel: sunt eficiente și cum să le faci corect

3. Sloturi

Foto: Alexander Starostin / Lifehacker

În timpul atacurilor, înclinați-vă corpul înainte.

4. Presă pentru picioare în simulator

Exerciții pentru fese: Presă pentru picioare
10 cele mai bune exerciții pentru fese

Așezați-vă picioarele în partea de sus a platformei, întindeți-vă picioarele mai larg și întoarceți-vă degetele în lateral.

Citește și 🧐

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

Acces la conținut Premium 100% Gratuit

OBȚINEȚI ACCES COMPLET ȘI EXCLUSIV LA CONȚINUTUL PREMIUM

SUSȚINEȚI JURNALISMUL NONPROFIT

ANALIZA DE SPECIALITATE ȘI TENDINȚELE EMERGENTE ÎN DOMENII DE INTERES

WEBINARE VIDEO DE ACTUALITATE

Obțineți acces nelimitat la conținutul nostru EXCLUSIV și la arhiva noastră de povești ale abonaților.

- Advertisement -

Conținut exclusiv

- Advertisement -

Ultimele articole

- Advertisement -

Mai multe articole